Осознанное дыхание
Современный человек перегружен информацией. Его мозг вынужден постоянно работать — обрабатывать и переваривать тонны информации. Всё внимание человека сконцентрировано в мыслительном процессе, при этом чаще всего забывая о потребностях тела. Например, среднестатистический человек совершенно не осознаёт, как он дышит.
Для слаженной работы всего организма нам необходим кислород. Без кислорода клетки тела болеют и погибают. Поэтому здоровому телу, прежде всего, необходимо правильное дыхание. Без дыхания нет жизни.
Нашему организму жизненно необходимо глубокое дыхание, задействующее весь объём лёгких. Необходим правильный вдох и правильный выдох и даже промежутки между ними.
Как правило, в детстве мы дышим оптимальным для организма способом, но по разным причинам с возрастом человек начинает дышать неправильно, вынуждая организм жить в постоянном стрессе.
Образ жизни современного человека мешает правильному дыханию. Кто-то много сидит, кто-то носит неудобную, стягивающую живот, одежду… каждый второй живёт в состоянии стресса. Существует много причин, которые приводят к скованному дыханию, без участия диафрагмы.
Когда живот не включён в дыхание – снижается газообмен, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита. Возникают хронические заболевания, нехватка минеральных веществ, затуманенность сознания, тотальный недосып, умственная вялость, лишний вес…
Осознанное дыхание: техника
Первое, что необходимо сделать — обратить внимание, как вы дышите. Как дышите, когда спокойны или волнуетесь, когда злитесь или испытываете любовь, когда думаете и когда вы расслаблены. Со временем вы обратите внимание, что в разных ситуациях и состояниях рисунок и глубина дыхания меняются. Это очень полезные знания, они подскажут, как с помощью дыхания можно регулировать своё психоэмоциональное состояние.
Прямо сейчас положите одну руку на живот, а вторую на грудь.
Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Обратите внимание какая рука движется.
Как вы дышите?
- Если на вдохе живот выпячивается вперёд, а грудная клетка поднимается вверх, а на выдохе они опускаются, значит, вы дышите всем объёмом лёгких. Именно такое дыхание используют спортсмены и йоги.
- Если поднимается только диафрагма, то такое дыхание называют брюшным или дыхание животом. Это тоже один из способов оптимального дыхания.
- Если поднимается только грудная клетка, значит вы используете среднерёберное дыхание и не задействуете диафрагму.
- Если при дыхании понимаются только ключицы, то ваше дыхание очень поверхностное и опасно для здоровья. Такое дыхание является стрессом для всего организма и он включает симпатическую нервную систему, которая отвечает за то, что начинают вырабатываться гормоны стресса – адреналин и кортизол, что в последствии принесёт проблемы со здоровьем.
Если вы понаблюдаете за телом маленького ребёнка, то увидите, что всё его тело включено в процесс дыхания, живот и грудная клетка двигаются в такт с дыханием.
Когда мы дышим таким образом, происходит вентиляция нижних частей лёгких, кишечника и другие органы брюшной полости получают достаточное питание кислородом. Дыхание с включением диафрагмы – это отличный массаж органов брюшной полости и профилактика застойных явлений в кишечнике.
Мы предлагаем вам две простые техники, о которых не раз уже писали. Но эти техники настолько важны для каждого человека, что повторить не будет лишним.
Диафрагмальное дыхание: техника
Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.
Дыхание диафрагмой так же называют дыханием животом или брюшным дыханием.
Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.
Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.
Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.
Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день, в любое время и в любом месте. Когда вы освоите это дыхание, вы сможете дышать так, сидя на важной встрече или совещании, по дороге на работу или гуляя по парку, занимаясь домашними делами или лёжа в ванной.
Но первое время подходите к этому процессу осознанно и воспринимайте дыхание животом, как тренировку. Пусть это будет для вас тренировка новой привычки.
Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.
Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени, но это не обязательно. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Если вам некомфортно дышать лёжа, то можете делать это сидя с прямой спиной. Можете встать, если сможете сохранять спину ровно на протяжении всей дыхательной тренировки.
Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте, как по мере наполнения лёгких кислородом, живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе
Выдыхайте очень медленно через рот, напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор, пока живот не втянется внутрь, при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.
Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.
Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.
Полное йоговское дыхание: техника
Первое дыхательное упражнение, с которого начинается освоение любых дыхательных техник в йоге – это полное йоговское дыхание.
Полное йоговское дыхание сочетает в себе три механизма дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее (грудное) и верхнее (ключичное).
Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.
Первый этап – осознанное дыхание.
Лягте на пол, закройте глаза и расслабьте тело. Переведите внимание на дыхание и наблюдайте за тем, как происходит этот процесс.
Отпустите контроль дыхания, не вмешивайтесь в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, позвольте ему просто быть.
Переведите внимание на расширение и расслабление лёгких и грудной клетки. Обратите внимание, как на вдохе диафрагма поднимается и живот выпячивается, а на выдохе опускается обратно.
Сконцентрируйтесь на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно, осознайте своё тело единым организмом.
Второй этап – соединение трёх типов дыхания.
Сохраняйте тело расслабленным во время всего дыхательного цикла, допустимо лишь напряжение в мышцах шеи в конце вдоха.
Продолжая дышать медленно и глубоко, со вдохом сначала наполняйте воздухом живот и выпячивайте брюшную стенку вверх.
После того, как живот наполнится воздухом и завершит своё движение, начнёт расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка разойдутся в сторону, расширится и поднимется грудная клетка, средние доли лёгких наполнятся воздухом.
Затем грудная клетка расширяется вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет верхние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.
В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.
Прежде, чем начнётся процесс выдоха, может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.
Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.
Затем опустите грудную клетку и максимально освободите лёгкие от воздуха, слегка втягивая живот в конце выдоха, но без напряжения.
После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.
Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут. Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.
Если вам сложно сразу освоить полное йоговское дыхание, начните с освоения дыхания животом.
Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.
https://energybreathing.ru/blog/osoznannoe-dyhanie/ [2]
***
Тонкости выполнения диафрагмального дыхания:
Диафрагмальное дыхание, профессор О.Шишова
***
Ошибки при выполнении диафрагмального дыхания:
Диафрагмальное дыхание, профессор О.Шишова