Автор статьи Оля Третьякова
Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
Наш встревоженный редактор Оля Третьякова спрашивает у психолога Полины Тур.
На следующий день после объявления всеобщей самоизоляции у меня кончились молоко и туалетная бумага. Потому что пока все скупали самое нужное, я жила почти в обычном режиме и в глубине души даже немного посмеивалась над паникерами.
К тому моменту, как все закупились до самого конца Апокалипсиса, мои скудные запасы как раз иссякли. И я вышла за молоком. Разумеется, с соблюдением всех санитарных норм, то есть в маске и одноразовых перчатках. Сохраняя социальную дистанцию с редкими прохожими, я добежала до ближайшего магазина, протерла запечатанную бутылку молока и рулон туалетной бумаги антисептиком, положила их в принесенный из дома рюкзак и похвалила себя за соблюдение новых правил (а я неплохо справляюсь!). После чего решила заодно заскочить в цветочный магазин и купить пару кустиков любимых ромашек, гвоздик или эустом.
Магазин оказался закрыт. И я разревелось прямо у входа, глядя через витрину на желтые букеты. Ревела, икая и утирая слезы рукавом, и не могла остановиться.
Понимаю, что многие сейчас сочтут меня капризной стрекозой, разнюнившейся из-за ерунды. Все так, и все не так.
У каждого — свои способы побороть неведомую лютую хрень. Кто-то в стрессе самозабвенно работает, кто-то качает попу, кто-то готовит оливье. А я иду за желтыми цветами. Я пережила развал Советского Союза, перестройку и кризисы 1990-х, 2000-х и какие там еще были. Знаете как? Благодаря желтым цветочкам. Когда все рушилось, я покупала букетик или рвала несколько одуванчиков, приносила домой, а потом смотрела на цветы, солнечные и яркие, и думала: все обязательно будет хорошо. Я справлюсь.
И вот позавчера, когда этот проверенный многократно способ дал сбой, я поняла: ничего не будет хорошо. Я не справлюсь. Все будет плохо, плохо, плохо… А потом мы все умрем! А-а-а-а!
Сердце забилось вдвое быстрее, руки и коленки начали дрожать, на лбу выступил пот, дышать стало трудно. У витрины цветочного магазина я встретилась со своей паникой. Самой настоящей.
А вернувшись кое-как домой, позвонила знакомому психологу Полине Тур.
Почему мы паникуем?
Паника – это потеря контроля над ситуацией и самим собой, — объяснила мне Полина Тур. — Она возникает как реакция на нечто необычное, пугающее, к чему мы абсолютно не готовы. Ощущение ужаса настолько сильно, что заслоняет собой всё, не давая вам мыслить логически. Разум отключается, и включаются животные инстинкты: «дерись или беги».
С точки зрения эволюции это не так уж бесполезно: из ситуации, которую мы совершенно не можем контролировать, лучше выйти. Или выбежать.
Нормально ли вообще беспокоиться? Абсолютно. То, что в шокирующей неопределенной ситуации у вас возникает тревожная реакция, говорит о том, что вы нормальный человек. Тревога – один из механизмов выживания. Она активизирует внимание, контроль и планирование и дает шанс повысить собственную эффективность.
Паника или пофигизм?
То есть тревожиться — это ок. Но ведь кто-то вообще, кажется, не беспокоится! Взять хотя бы недавние события – пока одни тоннами скупали гречку и туалетную бумагу, другие продолжали жить своей жизнью, плюя на весь этот коронавирус вместе с карантином и самоизоляцией. Ездили на шашлыки, гуляли в парках. Может, так лучше?
Нет, объясняет Полина. И дело не только в социальной безответственности. Фишка в том, что в основе пофигизма – отрицание реальности. А оно тоже не приносит нам пользы. Отрицание – защитный механизм психики. Для некоторых людей определенные ситуации могут быть настолько непереносимы, что психика сдается и включает защиту: все нормально, ничего не происходит.
Если вы недавно пытались заставить сидеть дома пожилого родственника, а он рвался на работу, к внукам, «только до магазина и обратно», то понимаете, о чем речь.
Так что хуже – паника или безразличие? А что хуже – утонуть или сгореть? Если серьезно, никто не сможет научить вас реагировать «правильно». Просто имейте в виду: обе крайности деструктивны. Но выход есть.
Попробуйте рассмотреть тревогу не как черно-белую картинку, а как градиент или как шкалу, советует Полина Тур. С одной стороны будет пофигизм (0 баллов), с другой – паника (100 баллов). Теперь найдите на этом отрезке свою реакцию.
То, о чем рассказывает Полина, называется «техникой бегунка». Наша задача установить бегунок на шкале тревоги так, чтобы ее уровень был максимально продуктивным. С одной стороны, держал в тонусе, помогал себя защищать. С другой – не позволял действовать хаотично. То есть толкал на максимально продуктивные действия.
Мой бегунок сейчас находится в отрицании. Но чем больше я читаю новостей и теорий мирового заговора, чем больше вдумываюсь в ситуацию и наблюдаю за курсом доллара, тем меньше мне хочется делать вообще что-нибудь. Все, чего я хочу — спрятаться от всего вот этого под одеяло с сериалом и печеньками. Так что когда совсем худо, я ухожу в параллельную реальность.
У меня есть игрушка, она называется ZooCraft. Это типа популярных несколько лет назад «ферм». Только тут надо не клубнику сажать, а выводить редких животных, облагораживать их участки, провожать заблудившихся посетителей к нужным вольерам. Пятнадцать чистки дорожек и кормления зверей — и я готова снова вернуться к реальной жизни и работать. Почему? Потому что у меня есть место, хотя бы вот такое, игрушечное, где все всегда хорошо.
Но это я. Какой уровень тревоги продуктивен для вас, никто точно сказать не сможет. Полина согласна: «Бегунок этот у каждого индивидуален, нельзя сказать: правильно тревожиться на 30%, 50% или 70%. Этот выбор человек делает сам».
Если вы паникуете: скорая помощь
Существует масса общеизвестных способов справиться с приступом паники: выровнять дыхание, закрыть глаза, погладить кота, помолиться или произнести мантру. Но что, если это не помогает?
Если вдруг накатило, попробуйте технику «ОПОРА» (по первым буквам ее ключевых слов), советует Полина.
- Остановитесь. Просто скажите себе «Стоп». Прекратите все действия, замрите, как каменная статуя. Не двигайтесь, не говорите ни слова. Представьте, что к вам подошел Гарри Поттер, направил на вас волшебную палочку и сказал: «Остолбеней!»
Зачем? Это спасет вас от действий, о которых потом вы можете пожалеть.
- Посмотрите. Что происходит вокруг? Что вы слышите, что видите? А теперь сместите фокус внимания на себя. Что вы чувствуете? Как дышите? Мысленно опишите все максимально подробно, как стенографист.
Зачем? Это поможет переключиться с тягостных деструктивных мыслей о прошлом и будущем на «здесь и сейчас».
- Осознайте. Что вы чувствуете, о чем переживаете (страх за себя и близких, беспомощность перед ситуацией, тревогу, волнение). Не оценивайте, просто признайте: это всё есть – здесь и сейчас.
Зачем? Чтобы принять ситуацию. Только так можно двигаться дальше.
Расспросите себя. Что мне сейчас действительно нужно? Какие действия приведут меня к цели? Что я могу сделать прямо сейчас?
Зачем? Чтобы включить рациональное мышление.
Активизируйтесь. Запустите обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И действуйте!
И самое главное: знайте, что паника не смертельна. Доказано: она не может убить вас, вызвать инфаркт, инсульт или свести с ума. Паника неприятна, но это не конец света. Постарайтесь вспомнить об этом, если она на вас вдруг нападет.
А вот лайфхак лично от меня. Когда на меня накатывает, я спасаюсь водой. Если дома, иду прямиком в душ и стою под ним несколько минут. Верю искренне и знаю по себе, что вода смывает все тревоги (про счета за воду не спрашивайте, пожалуйста, а то пульс что-то опять зачастил:). Если возможности постоять под душем нет, я медленно выпиваю полстакана воды маленькими глотками. В половине моей любимой чашки их 14. Я знаю, потому что их считаю. И на четырнадцатом глотке паника отступает.
Если все равно тревожно
Даже если скорая анти-паническая помощь подоспела вовремя, тревога никуда не девается. Я пытаюсь оставаться продуктивной, но под моим окном каждые полчаса проезжает машина, транслирующая через динамик сообщение: «Всем оставаться дома! Никуда не выходить из-за угрозы короновируса!». И мне тревожно. А кому нет?
Полина говорит, что с этим тоже можно попробовать справиться.
Признайте тот факт, что тревога в данных условиях оправдана, это естественная здоровая реакция. Так что – тревожьтесь.
Смиритесь с тем, что фактор неопределенности никуда не денется: в ковид-уравнении слишком много неизвестных. Надо принять как данность: никакие меры не дадут нам 100%-ную гарантию безопасности.
Станьте боссом. Учитывая опыт мировых религий, даже из полного хаоса за семь дней можно создать что-то стоящее. Поэтому определите участок, где вы – босс. Чтобы преодолеть ощущение беспомощности и отсутствие контроля, сконцентрируйтесь на том, что зависит от вас, — советует Полина Тур. Что именно вы можете сделать в текущей ситуации, чтобы себя обезопасить? Мой ответ – меньше социальных контактов, денежная экономия и работа на перспективу. Так что каждый день я пишу план и слежу за его исполнением. И по совету Полины говорю себе: «Я делаю все, что в моих силах».
Откажитесь от бездумного серфинга новостей. Давайте начистоту: все, что связано с коронавирусом, преподносится так, чтобы максимально нас напугать. Цель благая: повысить нашу социальную ответственность. Но это факт: драматичная подача новостей вызывает чувство паники, ужаса.
Тревога по расписанию.
Этот и следующие два совета — от Роберта Лихи, американского психолога и автора 28 книг (главная тема – тревога и как с ней справиться). Выделите время на тревогу.
Скажите себе: в семь часов каждый вечер я читаю новости и ровно полчаса тревожусь от души по поводу коронавируса, курса доллара и самоизоляции. В чем фокус? В том, что, с одной стороны, вы с уважением относитесь к своим чувствам и назначаете время для того, чтобы их выразить. А с другой, когда придет это время, возможно, острая тревога рассосется сама собой.
Пожуйте жвачку. Это расслабит напряженные челюсти, и вы почувствуете себя не так скованно. А с расслаблением тревога уменьшится.
Не увлекайтесь стимуляторами. Меньше кофе, шоколада и стимуляторов. Доказано: они усиливают тревогу.
Понюхайте лаванду. Она реально успокаивает – вот пруф.
Посмотрите в глаза страху. На такое сложно решиться, но это работающая техника. Признайтесь себе, чего вы боитесь больше всего? Сформулируйте и проговорите вслух свой главный страх. В моем случае это не смерть от вируса, а смерть от голода на улице. Мой самый большой страх – что у меня не будет работы, что из-за экономического кризиса и инфляции мне негде будет жить и не на что покупать самое необходимое. В итоге мы с сыном умрем одни где-нибудь в подворотне. По совету Роберта Лихи я повторяла эти фразы снова и снова на протяжении 20 минут – медленно и со вкусом. Поначалу это было ужасно – я буквально давилась словами. Но вот парадокс – через 20 минут они потеряли смысл, а с ним ушла и их власть надо мной.
Отсортируйте кошмары. Мы боимся кучи вещей: что из-за кризиса перестанут платить зарплату, что мы все заболеем и умрем, что вирус мутирует и люди превратятся в зомби. А в финале этого фильма ужасов на нас упадет метеорит. Что с этим делать? Представить свой страх в виде фильма. Во всех подробностях, которые вы видите на экране. Это создаст дистанцию между вами и ужасом, поможет осознать, что многие страхи нереальны, и не стоит всерьез о них тревожиться.
Честно скажу: закончив этот пост, я почувствовала себя гораздо спокойнее, чем когда за него садилась:) А какие техники и советы помогают вам? Делитесь в комментариях.
https://www.beautyinsider.ru/2020/04/01/bez-paniki-ili-kak-panikovat-s-polzoj/ [2]