От автора: Статья рассказывает о нескольких способах применения воображения при работе с эмоциями и телесными ощущениями. В последнем разделе приводятся конкретные рекомендации для улучшения сна.
Воображение важнее знания.
Альберт Эйнштейн
Техники воображения и визуализации уже давно используются в большинстве, если не во всех, культурах мира, древних и современных, и большинством терапевтических подходов. Считается, что воображение работает наиболее эффективно, когда мы находимся в состоянии расслабления.
Техники воображения и визуализации
Воображение может быть использовано как способ:
- расслабиться
- медитировать
- улучшить свои личные достижения и потенциал
- обеспечить будущий успех
- обрести уверенность
- улучшить настроение
- снизить беспокойство, связанное с травматическими воспоминаниями
- обрести понимание, инсайт, внутреннюю мудрость
- помочь преодолеть физические болезни
- улучшить спортивные достижения
Многие из нас думают визуально, или картинками, и мы можем развить эту, данную нам природой, способность воображать, чтобы улучшить наше психическое здоровье. Мы можем представлять различные ситуации в своём воображении, или укреплять нашу уверенность, или, может быть, научиться расслабляться, используй воображение.
Воображение для самопомощи
Начинайте каждую визуализацию с расслабления. Найдите удобное и тихое место, где вас не будут беспокоить, и потратьте пару минут, чтобы сосредоточиться на своём дыхании. Закройте глаза и умственно осмотрите своё тело. Отследите все участки тела, где есть напряжение. С каждым следующим выдохом выпускайте напряжение, дайте ему полностью уйти.
- вы можете усилить свои визуализации, если решите задействовать все органы чувств, когда будете внутренним взором рисовать картинку. И это будет больше, чем просто «картинка»! Если вы заметите какие-нибудь негативные ассоциации или образы, которые вторгаются в ваши позитивные фантазии, то выбросите этот образ и подумайте о чём-нибудь другом.
Заканчивая каждую визуализацию, уделите несколько минут на то, чтобы вернуться обратно в ту комнату, где вы находитесь. Откройте глаза и посмотрите вокруг, на себя, вернитесь к осознанию того, что происходит с вами «здесь и сейчас».
Расслабление через представление «Безопасного места»
- вообразите место, где вы чувствуете себя спокойно и умиротворённо и безопасно. Это может быть место, где вы были раньше, куда вы мечтаете попасть или, может быть, какое-то место, которое вы увидели на фотографии
- сосредоточьтесь на цветах, которые вы видите в этом безопасном месте
- теперь сосредоточьтесь на звуках, которые вы слышите вокруг, или, может быть, на тишине
- подумайте, ощущаете ли вы там какие-нибудь запахи
- обратите внимание на тактильные ощущения – на земле под вами, на температуре, движении воздуха, на любых предметах, которых вы касаетесь
- теперь, пока вы находитесь в вашем самом мирном и безопасном месте, вам нужно выбрать, как вы его назовёте. Это может быть одно слово или фраза, которые вы сможете использовать, чтобы вызвать этот образ снова, в любой момент, когда это вам понадобится.
- вы можете немного задержаться в этом месте, просто наслаждаясь его умиротворённостью и безмятежностью. Вы можете уйти оттуда, как только захотите, просто открыв глаза и сосредоточившись на том месте, где вы сейчас находитесь.
Мудрый внутренний советник
- если вы не уверены относительно чего-то или вам нужен какой-то ориентир, тогда вы можете обратиться к своей мудрой внутренней части, которая уже обладает этим знанием.
- начните с расслабления через представление «Безопасного места». Потом представьте, что вы идёте по тропинке и замечаете «Мудрого внутреннего советника». Это может быть старик или пришелец, возможно, какая-то религиозная или духовная фигура, или ещё кто-то. Возьмите любой образ, который вам кажется подходящим.
- усильте этот образ – сосредоточьтесь на картине, на том, что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете.
- уделите немного времени тому, чтобы просто побыть рядом с вашим Мудрым внутренним советником, почувствуйте спокойствие и комфорт.
- воспользуйтесь возможностью и попросите вашего Мудрого внутреннего советника показать вам правильное общее направление или попросите дать вам совет по какой-либо конкретной проблеме. Не стоит ожидать немедленного ответа, но будьте готовы воспринять всё, что к вам придёт.
- некоторые люди замечают, что «ответ» приходит к ним в течение нескольких часов, дней или недель, причём, весьма неожиданными способами.
Уверенный, компетентный, довольный
- мы можем использовать воображение, чтобы почувствовать себя лучше
- вспомните какую-нибудь ситуацию или событие в прошлом, когда у вас было сильное чувство такого рода. То чувство, которое вы хотите испытать сейчас. Или подумайте о человеке (реальном или вымышленном), у которого есть то качество, которым вы хотите обладать.
- подумайте о той ситуации или о том человеке - что вы видите? Что вы слышите? Как вы / они себя ведут? Как вы / они выглядят? Что вы слышите? Что ещё вы замечаете?
- какие чувства вы ощущаете, когда вы воображаете себя в той ситуации, или когда вы становитесь этим человеком? Что вы чувствуете сейчас?
- какие физические ощущения вы замечаете?
- можете ли вы подобрать слово, которым вы бы описали это приятное чувство? Слово, с помощью которого вы могли бы вернуться назад к этому чувству, если бы вам было это нужно?
- сейчас сосредоточьтесь на этом слове, которое вы подобрали, и обратите внимание на свои чувства
- теперь вы сможете вернуться назад к позитивному чувству, как только вы этого захотите или вам это будет нужно
- вы можете совмещать эту технологию с «Репетицией цели» и представить себя в ситуации с этими позитивными чувствами.
Репетиция цели / обеспечиваем себе успех в будущем
- обдумайте во всех деталях черту, умение или поведение, которыми вы хотели бы обладать, в какой ситуации, с кем и т.д.
- отрепетируете ситуацию в своём воображении, применяя эти действия, умения, которые вам нужны. Представьте, что вы видите себя в этой ситуации таким, каким вы хотите быть – как вы выглядите, в какой манере разговариваете - что и как вы говорите, вы ведёте себя.
- предположите, как будут реагировать другие люди на ваше новое поведение – проиграйте различные варианты их ответов, в том числе, негативные. А потом отрепетируйте эти сложные сценарии: как будто вы им отвечаете таким способом, как вы бы хотели ответить.
- если нужно, пропишите ваши ответы на бумаге (например, если вы планируете трудные переговоры с начальником)
- проигрывайте «Репетицию цели» несколько раз в день, хотя бы в течение 10 дней. Чем больше вы будете тренироваться, тем легче это вам покажется. И тем проще окажется для вас реальная ситуация, когда она случится.
Например, опасение по поводу собеседования
- проиграйте подробную сцену в уме
- примените разные сценарии для ситуации – представьте, что вас представляют интервьюеру, а также, что вы сами представляетесь и начинаете разговор
- представьте, что вам задают стандартные вопросы, и отрепетируйте ваши ответы
- представьте, что вы выглядите спокойным и уверенным - на что это похоже, что и как вы делаете
Как обращаться с образами
Иногда мы можем быть жутко встревожены навязчивыми образами, которые просто заскакивают к нам в голову, и нам бывает очень сложно от них избавиться. Образ может быть основан на реальных воспоминаниях или это может быть просто какой-то случайный страшный образ. Эти образы провоцируют появление сильных физических ощущений или интенсивные эмоциональные переживания страха, ужаса, злости или печали.
Мы можем научиться обращаться с образами, чтобы ослабить тревожные ощущения:
- представьте, что вы поместили образ на экран телевизора. Теперь возьмите воображаемый пульт управления и сделайте образ меньше, отдалите его от себя, если возможно, переключите его в чёрно-белый режим, отключите звук или включите другое звуковое сопровождение.
- представьте лист или кусок толстого прозрачного пластика и поместите его между вами и этим образом. Отодвиньте этот образ подальше от себя, так, чтобы он стал маленьким и остался далеко от вас.
Меняем неприятные ощущения
Бывает, что у нас появляются неприятные ощущения в теле. От таких ощущений можно избавиться с помощью нашего воображения. Задайте себе следующие вопросы (в скобках приведены примерные ответы на эти вопросы):
- где именно в теле вы ощущаете дискомфорт? (в животе)
- есть ли у этого ощущения была форма, какая это была бы форма? (овальная)
- насколько большим оно могло бы быть? (размером с футбольный мяч)
- какого оно было бы цвета? (тёмно-синее)
- каким оно было бы на ощупь, насколько плотным? (твёрдое, тяжёлое)
И теперь:
- какой формы должно быть это ощущение, чтобы вам стало легче? (круглое)
- насколько большим? (должно быть меньше)
- какого цвета? (жёлтым)
- каким оно должно быть на ощупь, насколько плотным? (тёплым, светлым, прозрачным)
Позитивное воображение при депрессии
- когда мы чувствуем себя подавленными, мы легко можем вовлечься в замкнутый круг негативных мыслей и образов, меньше двигаемся и, в результате, чувствуем себя ещё более подавленными. Изменить негативные мысли бывает довольно сложно, поэтому людям, как правило, проще сначала представить в воображении, как они получают удовольствие от своих любимых занятий
- делайте это 2 или 3 раза в день, и это вам поможет поднять настроение и сместить ваш фокус внимания с негатива. Не нужно представлять себе занятия, которые вы планируете делать в будущем. Цель заключается не в том, чтобы строить какие-то конкретные планы, а в том, чтобы просто стимулировать более продуктивное мышление и воображение
- как и со всеми остальными упражнениями на воображение, вы можете усилить образ, задействовав все органы чувств, представляя во всех мелких подробностях то, что вы видите, слышите и т.д. Будет полезным выполнить и другие упражнения, описанные выше.
Сон
Есть много причин, которые мешают нам хорошо спать. Это может быть тревога, физические неудобства или болезни.
Потребность во сне бывает разной. В начале жизни ребёнку нужно около 16 часов сна ежедневно. По мере того, как мы взрослеем, уменьшается и наша потребность во сне.
Взрослый (и особенно, пожилой) человек вполне может обходиться 4-6 часовым сном за ночь. Потребности у людей отличаются, но в большинстве случаев людям нужно 7-8 часов, хотя некоторые чувствуют, что им нужно и больше, от 9 до 10 часов за ночь.
Бывает, что нам трудно заснуть, мы часто просыпаемся посреди ночи, или просыпаемся рано утром и не можем снова заснуть. Всё это ведёт к тому, что мы чувствуем себя не выспавшимися – уставшими, напряженными и начинаем беспокоиться по поводу бессонницы. Это беспокойство в дальнейшем уже само по себе может помешать нам хорошо спать.
Если у вас бывают сложности со сном, обратите внимание на несколько моментов, которые могут вам помочь хорошо выспаться. Они подразумевают изменения:
- в окружающей обстановке
- в вашем поведении
- в мыслях
Поменяйте окружающую обстановку
Возможно, вам стоит с этим что-то сделать?
- в спальне слишком светло (или слишком темно)
- в спальне слишком жарко (или слишком холодно)
- в спальне слишком шумно
- неудобная кровать
- ваш супруг вас постоянно будит? (храпит или ворочается и т.д.)
Поменяйте свое поведение
- примените какую-нибудь технику для расслабления, перед тем как ложиться в постель (любую, которая у вас работает)
- не оставайтесь долго без сна – придерживайтесь правила ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время, вне зависимости от того, устали вы или нет
- пользуйтесь кроватью только для сна и секса. Не используйте её для просмотра телевизора, работы с компьютером и пр.
- выполняйте регулярные физические упражнения в течение дня. Попробуйте регулярно плавать или просто прогуливаться. Избегаете делать упражнения на ночь.
- употребляете меньше напитков, содержащих кофеин, на ночь (чай, кофе, прохладительные напитки с кофеином). Попробуйте вместо этого выпить что-нибудь молочное
- не пейте много алкогольных напитков. Это может вас усыпить, но вы, скорее всего, проснётесь посреди ночи
- не ешьте и не пейте слишком много на ночь. Попытайтесь ужинать раньше, а не позже.
- если у вас была плохая ночь, не поддавайтесь искушению проспать следующий день - так вам будет сложнее заснуть следующей ночью
- посоветуйтесь с вашим врачом по поводу медикаментов, которые вы принимаете. Спросите его, как они влияют на ваш сон
- если что-то вас тревожит, и вы ничего не можете с этим сделать прямо сейчас, попытайтесь записать это перед тем, как лечь в постель, и скажите себе, что вы с этим разберётесь завтра
- если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом, лежа в кровати. Вставайте и делайте что-нибудь, чтобы расслабиться, например, почитайте или послушайте спокойную музыку. Через некоторое время вы почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы вернуться в постель
- ведите дневник своего сна в течение недели. Когда закончите, вы сможете полистать его и выяснить, что вам помогает лучше спать, а что мешает. Таким образом вы сможете внести позитивные изменения и делать больше того, что вам помогает, и меньше того, что мешает. Если вы видите, что вам ничего не помогает, попробуйте сделать что-нибудь другое
- избегайте смотреть на часы, когда находитесь в кровати - обратите ваше внимание на что-нибудь расслабляющее, используйте воображение, осознанное дыхание или техники релаксации.
Меняем свои мысли
- Если вы будете беспокоиться о том, что не спите, это не даст вам заснуть! Вместо того, чтобы обращать внимание на беспокоящие вас мысли, вспомните, что это всего лишь мысли, а потом сосредоточьтесь на чём-нибудь успокаивающем, используйте воображение, осознанное дыхание или подходящие техники релаксации.
- скажите себе, что беспокойство не поможет вам заснуть, и что, вполне возможно, вам на самом деле требуется меньше сна, чем вы думаете. Наши потребности меняются по мере того, как мы взрослеем.
- если вы беспокоитесь о какой-то конкретной проблеме, запишите её на бумаге, и скажите себе, что разберетесь с ней утром.
Психолог Андрей Савенко